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Le albicocche sono un frutto ricche di betacarotene che è il precursore della Vitamina A. Buono anche il contenuto della Vitamina C e della Vitamina E. In questo frutto sono presenti, oltre le vitamine già citate, anche la luteina, la zeaxantina e la quercetina che conferiscono al frutto proprietà antinfiammatorie, in particolare a protezione degli occhi da malattie come la degenerazione maculare e, essendo potenti antiossidanti bloccando la produzione dei radicali liberi in eccesso, dei meccanismi del ciclo cellulare, svolgendo anche attività antitumorale.
Svolge attività antiossidante per la presenza di vitamine, antiossidanti e aminoacidi, come la cisteina.
Antibatterico: grazie alla presenza di sostanze specifiche, come raloina e l’acido aloetico.
Depura e disintossica il fegato
Indicato nei casi di intestino pigro e problemi di stomaco.
Contribuisce a normalizzare la flora batterica intestinale, migliora l’attività del colon e regola il pH dello stomaco.
Assunzione ciclica bimensile
È un frutto esotico ricco di un insieme di sostanze indicate con il termine di bromelina utile per la digestione, favorendo la scissione delle proteine.
È un potente antiossidante per la presenza di beta carotene, licopene e Vitamina C. La presenza di un importante aminoacido la citrullina protegge l’apparato cardiovascolare equilibrando la pressione arteriosa e di mantenere elastiche le pareti dei vasi sanguigni garantendo la concentrazione di ossido nitrico; MOLECOLA GASSOSA . Per il suo alto contenuto in acqua svolge funzione diuretica. La presenza di glutatione fa dell’anguria un ottimo protettore antiossidante della cellula (Tim Allerton, ricercatore del Pennington Biomedical Research Center della Louisiana State University a Baton Rouge).
Oltre ai minerali che sono contenuti in quasi tutti i frutti, l’arancia ha un elevato contenuto di Vitamina C, fondamentale per la formazione del collagene, una proteina strutturale che forma una vera e propria impalcatura di sostegno per numerosi organi e tessuti.
contengono una gran quantità di acido folico, fibre e asparagina. Quest’ultima è un aminoacido importante per le funzioni nervose e cerebrali in quanto neurotrasmettitore eccitatori e precursore naturale del GABA (acido gamma-aminobutirrico).
Sono ricchi d’acqua, poveri di grassi, privi di colesterolo, ricchi di vitamine dalla A alla C ad alcune del gruppo B e di sali minerali, come fosforo e calcio.
È un frutto molto utile per il metabolismo dei grassi per la presenza di acidi grassi monoinsaturi, in forma di acido oleico, utile per contrastare i livelli ematici del colesterolo LDL. Aiuta il corpo a produrre glutatione. La sua polpa morbida e oleosa è ricca di lipidi monoinsaturi buoni in grado di proteggere il corretto funzionamento del cervello aiutando a contrastare la glicazione, responsabile della produzione di AGE (Advanced Glycation End products), sostanze che infiammano le cellule e favoriscono il declino cognitivo e a rallentare il decadimento delle cellule nervose per la presenza di luteina, di zeaxantina e di proantocianidine.
Bacche commestibili sono molte. Cito le bacche di Goji le più utilizzate. Tra le proprietà è la ricchezza in antiossidanti: soprattutto flavonoidi, carotenoidi e acido linoleico, utili a contrastare i radicali liberi e dunque l’invecchiamento cellulare. Sono presenti anche, aminoacidi, Vitamina C, ferro, fibra e sali minerali.
Frutto ricco di fibre, potassio e Vitamina B3. Le catechine, fanno della banana un frutto a protezione del sistema cardiovascolare
Ricco di: Vitamina B9, vitamina che interviene nella regolazione della moltiplicazione delle cellule.
Betaina: appartenente al gruppo delle betalaine, pigmento responsabile dell’intenso colore rosso. Agisce migliorando la funzione epatica e riduce i livelli di omocisteina ematici.
Nitrati inorganici vengono convertiti ossido nitrico, molecola gassosa che agisce come regolatore della vasodilatazione sanguigna, in particolare dei vasi del cuore.
Erba aromatica per la presenza di metileutogenolo, olio essenziale che da la basilico il suo profumo.
La presenza di quercetina, ne fa un alimento molto importante per la salute dei piccoli vasi sanguigni, per lo stato immunitario e ad azione anticancro.
Il basilico è una pianta originaria dell’Asia e diffusa fin da tempi antichi in tutte le zone del mediterraneo. Appartiene alla famiglia delle Lamiaceae, come origano e timo. Della pianta Ocimum basilicum, sono le foglie la parte maggiormente utilizzata in cucina. Di colore verde fino al viola intenso, le foglie fresche dalla forma ovale o lanceolata aromatizzano insalate e primi piatti durante i mesi che vanno da maggio fino a settembre.
Nonostante la quantità di erbe aromatiche utilizzate per insaporire i piatti non sia molto elevata, possono comunque contribuire al fabbisogno di vitamine e minerali. Il basilico fresco è fonte di vitamina C, ferro e calcio. Inoltre presenta due carotenoidi: luteina e betacarotene. Quest’ultimo è un precursore della vitamina A, fondamentale per la vista, pelle e sistema immunitario.
Con il processo di essiccamento i minerali si concentrano. Pertanto nel basilico secco ferro e calcio sono presenti in maggiore quantità. Il calcio è il minerale utile per la corretta mineralizzazione ossea, il suo fabbisogno è di circa 1000 milligrammi al giorno. Due cucchiai rasi di basilico secco ne soddisfano più del 20%.
L’uso di erbe aromatiche in cucina è un’ottima scelta in sostituzione del sale, fattore di rischio per le malattie cardiovascolari e oncologiche. Tenere a portata di mano delle piantine sul davanzale in cucina o dei barattolini con foglie essiccate a tavola, aiuta sicuramente a incrementarne il consumo.
Teobromina e caffeina sono i costituenti principali del cacao. Il maggiore contenuto di polifenoli è nel cioccolato fondente. Sono presenti anche la quercitina, le catechine e le procianidine utili per il sistema cardiovascolare.
Le due varietà più presenti in commercio sono: Robusta, gusto intenso e forte e Arabica, gusto dolce e leggero. I valori nutrizionali a cui si fa riferimento sono valori medi, che possono leggermente variare da una tipologia all’altra di caffè anche se con differenze minime. Trascurabili sono le quantità di vitamine e minerali. La caffeina è il componente più conosciuto del caffè. È nota per le sue proprietà rinvigorenti e stimolanti sia per la mente sia per il corpo. Ha inoltre un’azione detox sul fegato, da’ una piccola spinta al metabolismo. Per la presenza di caffeina il suo uso deve essere limitato. Un suo consumo eccessivo, può creare ansia, insonnia, irrequietezza e aumento della pressione arteriosa.
I capperi sono una fonte di antiossidanti: la quercetina è dotata di proprietà antibatteriche, antitumorali, analgesiche e antinfiammatorie, mentre la rutina rinforza i capillari e inibisce la formazione di aggregati di piastrine, favorendo così la buona circolazione nei vasi sanguigni più piccoli.
Il carciofo per la presenza di cinarina è un ortaggio per la disintossicazione epatica
Circa il 70% della carne è composto da acqua. Il 20% della carne da proteine; il 5% da grassi (saturi). Altri componenti sono minerali e vitamine. Nel momento in cui l’animale viene sacrificato per il prelievo dei suoi organi, si formano amine azotate, putrescina e cadaverina: la putrescina dalla decarbossilazione dell’ornitina e dell’arginina; la cadaverina dalla decarbossilazione della lisina. Quando la carne viene cotta si generano sostanze cancerogene note come ammine eterocicliche (HCA).
Il colore è dovuto alla presenza di betacarotene, precursore della Vitamina A, ottimo nutriente per la cute e per la vista. Ma sono presenti anche vitamine del gruppo B e vitamina C.
Le carote nere sono molto simili alle carote bianche ma più scure e maggiormente ricche di sostanze antiossidanti. Sono ottime per i loro benefici sulla circolazione e sulla vista.
Le carote rosse devono il loro bel colore alla presenza di grandi quantità di licopene e luteina, due sostanze naturali dall’elevato potere antiossidante e presenti anche nelle carote arancioni. Le carote rosse sono particolarmente benefiche per la salute degli occhi e della pelle, proteggono dai danni dei raggi solari e contribuiscono a prevenire malattie cardiovascolari, patologie croniche e degenerative, infiammazioni.
Le carote viola hanno una percentuale del 20% in meno degli zuccheri rispetto alle carote arancioni. Sono ricche di antociani pigmenti dalle proprietà antiossidanti fino a quattro volte superiori che si trovano in molti frutti e ortaggi viola, come melanzane, prugne, more, mirtilli, patate viola e cipolle rosse.
sono frutti autunnali ad alto contenuto in ferro e acido folico. Hanno un alto indice glicemico.
La castagna è il frutto della pianta Castanea appartenente alla famiglia delle Fagaceae. La specie più diffusa è la Castanea sativa Mill., originaria del Mediterraneo e tipica dell’Europa, ne esistono tuttavia anche varietà asiatiche e nord americane. I boschi di castagni sono presenti in gran numero in Italia, da nord a sud, e le varietà più rinomate si concentrano in Piemonte, Toscana e Campania. Il periodo di raccolta va dalla fine di settembre all’inizio di novembre.
Per secoli le castagne hanno rappresentato la principale fonte di nutrimento delle popolazioni montane durante l’autunno e l’inverno e per questo sono anche dette “pane dei poveri”. La loro farina si presta, infatti, ad essere utilizzata in molte preparazioni come polenta, castagnaccio o frittelle.
La castagna si differenzia dalle altre tipologie di frutta a guscio poiché presenta una bassa percentuale di lipidi e un elevato contenuto di carboidrati, rappresentati principalmente da amido. Ottimo è anche l’apporto di fibra, che contribuisce a mantenere nella norma i livelli di colesterolo nel sangue e a proteggere l’apparato gastrointestinale da numerose patologie. La presenza di amido e fibre conferisce alle castagne un buon potere saziante, che le rende adatte ad essere consumate anche come spuntino tra i pasti principali.
Per quanto riguarda i micronutrienti, il più rappresentato è sicuramente il potassio che, contrastando l’azione ipertensiva del sodio, favorisce il controllo della pressione arteriosa. Discreto è anche il contenuto di magnesio: 8-10 frutti, circa 100 g, coprono quasi il 15% del fabbisogno giornaliero per un adulto.
Come avviene per tutti gli alimenti fonte di amido, i metodi di cottura e lavorazione ne modificano la struttura chimica, e questo ha un effetto differente sui livelli di glucosio nel sangue. Le castagne bollite, quindi, hanno un impatto maggiore sui livelli di glicemia dopo il consumo, seguite da quelle arrostite e, per ultime, dalle castagne secche, alimento tipico della tradizione orientale ma diffuso ampiamente anche in Italia.
vanta numerose proprietà benefiche; è ricco di ferro, fibre, acidi grassi, vitamina A, vitamina C e calcio. Un alimento vegetale davvero completo e nutriente, a tutto beneficio della salute. Antinfiammatorio, anti-radicali liberi, disintossicante, proprietà anti-tumorali per il suo contenuto degli enzimi naturali detti glucosinolati.
è ricco di sali minerali magnesio, fosforo e calcio utile per le ossa e, per la presenza di potassio, utile per il cuore.
La presenza di acido folico fa un ortaggio molto utile in gravidanza. È un ottimo ortaggio per la prevenzione dei tumori per la presenza di sulforafano.
È ricco dell’aminoacido glutammina, ad attività antinfiammatoria, utile per i dolori e per le malattie della cute.
Verdura ricca di fibre e di Vitamina C.
La presenza di sulforafano e l’indolo-3-carbinolo, fanno di questo ortaggio un prodotto antineoplastico.
In forma fermentata, come i crauti, che essendo ricchi di probiotici, vanno a migliorare il sistema digestivo.
Grano, riso, orzo, avena, farro sorgo, segale, quinoa, grano saraceno, amaranto e miglio
Questo è il chicco digrano intero ricco di nutrienti e sostanze antiossidanti
I cereali raffinati contengono solo amido spogliati di tutti i nutrienti utili al nutrimento dell’organismo
Il chicco intero di un cereale contiene zucchero “compatto” (amido), proteine, vitamine del gruppo B, minerali, antiossidanti (Vitamina E e polifenoli) grassi, soprattutto insaturi (Omega 3 e Omega 6) e fibra.
Il chicco non integrale, ossia raffinato (riso bianco, pasta bianca, pane bianco, pizza, farina 00,0, ecc.), contiene solo amido e qualche sparuta proteina. Punto.
Praticamente il nulla. Ottima fonte di nutrienti antiossidanti sono il riso rosso e il riso nero integrale
Sono frutti ricchi di Vitamina A e K, la prima utile per l’apparato visivo, la seconda per evitare eventi di trombosi. Le ciliegie sono ricche di sorbitolo, ad azione lassativa e depurativa del fegato. È presente l’alcool pirillile, a difesa dell’insorgenza del cancro del seno, della pelle e dello stomaco. Potente antiossidante per la presenza di flavonoidi e antocianine.
grazie al cacao, il cioccolato fondente contiene diversi minerali: potassio, zinco, selenio e magnesio, oltre che la vitamina E. Sono anche presenti Catechine e Procianidine, molecole della classe dei flavonoidi che hanno proprietà antiossidanti, svolgendo fattore protettivo per patologie neoplastiche e cardiovascolari. Agisce anche come fattore preventivo nella formazione, infiammazione e rottura degli ateromi, le placche di colesterolo che compromettono la salute del sistema cardiovascolare. Ma per il suo contenuto in zuccheri, il suo consumo non dovrebbe superare i 20/30 g quando desiderato.
Le cipolle sono una delle principali fonti di fruttani, fibre solubili prebiotiche molto benefiche per la salute del nostro apparato gastro-intestinale; di acido folico elemento essenziale per la corretta moltiplicazione cellulare e aiuta a ridurre la stanchezza sia fisica sia mentale; Vitamina B6: riduce il rischio di omocistinuria e anemia sideroblastica, inoltre è coinvolta nella sintesi di diversi neurotrasmettitori; le antocianine, ma anche pigmenti che danno il caratteristico colore rossastro a queste cipolle; quercetina: flavonoide ad azione antiossidante e antinfiammatoria e antitumorale. Sono presenti composti dello zolfo: si tratta principalmente solfuri e polisolfuri, che possono avere effetti preventivi contro il cancro, insieme alla quercitina nell’ inibire la crescita di microrganismi nocivi.
Le sue proprietà antinfiammatorie, antineoplastiche sono dovute ai componenti principali della curcuma: i curcuminoidi, molecole composte da due anelli aromatici che conferiscono alla polvere il colore giallastro. Di questi, l’80% è rappresentato dal diferuloilmetano, detta curcumina, il resto da demetossicurcumina e bis-demetossicurcumina e da oli volatili quali il turmerone, l’atlantone e lo zingiberene.
La curcuma è una pianta delle Zingiberaceae, stessa famiglia di zenzero e cardamomo. La specie maggiormente coltivata e studiata è la Curcuma longa, pianta diffusa in tutto l’oriente.
Dalla lavorazione della radice, un rizoma di colore giallo-arancione, si ottiene una polvere tipica della cucina indiana che per molti anni è stata il principale colorante di tessuti. Oggi la spezia è arrivata anche sulle tavole del mondo occidentale, sia da sola sia come ingrediente del curry.
Il pigmento responsabile del colore giallo-arancio è la curcumina, molecola d’attenzione scientifica che mostra effetti interessanti sui geni dell’invecchiamento. Non solo, sembra interferire con lo stato infiammatorio e agire direttamente su alcune cellule di fegato e pancreas. Studi di laboratorio evidenziano una riduzione del rischio di obesità, diabete, malattie cardiovascolari e tumori. Mentre studi che indagano le abitudini dell’uomo mostrano, in chi fa un uso maggiore della spezia, un controllo migliore della glicemia, un aumento del colesterolo buono e in soggetti con aterosclerosi una riduzione del rischio di trombi.
L’uso della curcuma in cucina non deve essere limitato alle ricette tipicamente orientali, ma una spolverata può essere aggiunta alla preparazione di primi, secondi e verdure. Per aumentare la biodisponibilità della molecola attiva della curcuma basterà macinare del pepe nero. La piperina, infatti, amplifica le attività della curcumina. Anche l’uso di olio extra vergine d’oliva incrementa il suo assorbimento.
Ottima leguminosa per la notevole presenza di proteine. Le fave sono ricche di ferro, potassio, magnesio, rame, selenio e moltissime vitamine e ferro. Sono una fonte di levodopa, sostanza d’elezione nella prevenzione del morbo di Parkinson
Frutto ricco di minerali. L’elevata quantità di fibra alimentare e la presenza della siconina rende questo frutto efficace per il mantenimento delle normali funzioni intestinali.
Il Finocchio contiene un buon quantitativo di polifenoli, in particolare la quercitina, un potente antiossidante con riconosciute proprietà antitumorali. Sono presenti in esso acido rosmarinico, in grado di stimolare gli enzimi coinvolti nella depurazione del fegato e di apigenina, una sostanza con proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antiallergiche e antitumorali.
Formaggi: tra i formaggi l’alpeggio è molto consigliato. È ricavato da mucche allevate da pascoli di montagna.È ricco di proteine e di alcune vitamine (Vitamina A e gruppo B). Si ricorda che , essendo un prodotto latteo-caseario contiene lactenina, antibiotico naturale. Pertanto è consigliabile non farne uso continuo. E’ vantaggioso assumere fermenti lattici quando il consumo sarà in eccesso. Non bisogna però dimenticare che i formaggi sono fonti di grassi saturi, di colesterolo e di sodio. Inoltre il calcio nel latte vaccino è legato all’albumina del siero, formando un complesso calcio albumina, inscindibile per l’uomo, ma non per il vitello.
Le fragole sono ricche di acido folico, di minerali iodio e manganese, di flavonoidi, di antocianine e quercitina che fa di questo frutto un potente antiossidante molto utile per il sistema cardiovascolare proteggendo i grassi LDL dalla ossidazione, e anche ad azione antitumorale per la presenza di quercitina.
Mandorle: sono tra le meno caloriche, più proteiche e ricche di fibre. Le mandorle sono ricche anche di calcio utile per il Benessere delle ossa;
Nocciole: sono, al contrario delle mandorle, molto caloriche ricche di proteine vegetali e fibre. Sono molto ricche di Vitamina A, un toccasana per la pelle;
Noci: sono ricche di grassi buoni come l’acido alfa-linoleico;
Arachidi: sono un alimento ricco di grassi, proteine, fibre e glucidi. Quest’ultimo manca nelle altre;
Pistacchi: contengono ricche quantità di fitosteroli ovvero modulatori del colesterolo, di triptofano che è un aminoacido che stimola la produzione della serotonina.
Questi alimenti svolgono un’azione benefica per il nostro organismo perché contengono antiossidanti e acidi grassi fondamentali per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e per la diminuzione del colesterolo.
Comprendono varie tipologie di frutti, dalle fragole alle ciliegie, dai frutti di bosco come lamponi, mirtilli, more, gelsi, ribes fino alle bacche di Goji ma anche amarene e visciole. Sono una miniera di sostanze antiossidanti in particolare di flavonoidi, polifenoli, carotenoidi, antociani e Vitamine C e E. Ma hanno anche un buon contenuto di Vitamine come la A e quelle del gruppo B, soprattutto l’acido folico (B9). Sono anche una fonte di sali minerali, come ferro, calcio e potassio, e fibre alimentari.
sono fonte di minerali: come ferro, iodio, zinco, magnesio, potassio e selenio.
hanno un basso contenuto di grassi e carboidrati e una quantità elevata di proteine. Apportano buoni livelli di vitamine, sali minerali e fibra alimentare. Inoltre, nei funghi porcini sono compresi tutti e 20 gli aminoacidi essenziali.
Sono ricchi di lisina e triptofano due aminoacidi importanti, il primo per la formazione del collagene insieme alla vitamina C e alla prolina e il secondo, il triptofano, precursore della serotonina, importante neurormone antidepressivo.
I germogli racchiudono vitalità e forza.
Sono una fonte ricca di vitamine A, B, C, D, E, K e aminoacidi essenziali, nonché grassi insaturi e minerali in particolare ferro, manganese. Devono fare parte del consumo quotidiano della nostra alimentazione.
Nel processo di germinazione si ha un aumento sostanziale di tali elementi con corrispondente diminuzione di calorie e contenuto di carboidrati.
I germogli più salutari e ricchi di proprietà importanti sono:
Erba Medica; Fieno Greco; Porro; Broccolo; Ravanello rosa; Grano; Cavolo rosso; Soia verde; Crescione.
Il latte, come tutti i derivati degli animali è ricco di nutrienti ma non tutti sono biodisponibili per l’uomo. È presente la lactenina, un antibiotico naturale. Pertanto un suo largo consumo deve prevedere una somministrazione di fermenti lattici
Alimento ricco di micro e macro nutrienti, il latte può contribuire sostanzialmente all’apporto giornaliero di calcio, minerale fondamentale per la salute delle ossa.
La legislazione italiana è molto chiara nella definizione di latte: prodotto della mungitura regolare, completa e ininterrotta della mammella di animali in buono stato di salute e nutrizione. La denominazione “latte” deve essere accompagnata dalla specie quando l’animale a cui si fa riferimento è diverso da quello bovino, come capra, pecora o asina.
Può essere consumato tal quale, a seguito di trattamenti di stabilizzazione microbiologica, oppure indirizzato all’industria alimentare per la realizzazione di una vasta gamma di derivati con consistenze e sapori diversi.
Il latte si trova nel banco frigo quando subisce un trattamento termico di pastorizzazione meno intenso rispetto a quello di sterilizzazione. Quest’ultimo permette un maggiore abbattimento della carica microbica tale da consentirne la conservazione più a lungo e non necessariamente alle temperature di refrigerazione. Tuttavia le alte temperature possono portare alla perdita di alcuni composti.
Importante fonte di micro e macro nutrienti, il latte è considerato un vero e proprio alimento più che una bevanda. È fonte di proteine ad alto valore biologico, ossia presenta tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni ideali. Più è scremato, più la quantità di lipidi sospesi diminuisce. Al contrario, l’operazione di scrematura permette la concentrazione delle sostanze idrosolubili. Ad esempio il calcio, minerale importante per la salute delle ossa, si disperde in acqua e pertanto nel latte scremato si trova in maggiore quantità.
Lo zucchero maggiormente presente è il lattosio, composto da glucosio e galattosio. Per il suo assorbimento a livello intestinale è necessario un enzima che lo divida. La sua produzione è strettamente correlata alle abitudini di consumo di latte e derivati, anche se con l’avanzare dell’età l’organismo può perdere la capacità di produrlo. Queste due condizioni, età e basso consumo, unitamente alla predisposizione genetica, possono favorire la manifestazione dell’intolleranza al lattosio, con conseguente riduzione o esclusione del lattosio dalla dieta. Tuttavia oggi in commercio si possono trovare una gamma di prodotti delattosati, dove la scissione dello zucchero è stata già compiuta durante le fasi di produzione. Nel prodotto finito sono presenti glucosio e galattosio, responsabili del sapore più dolce rispetto ai non delattosati.
Infine nella composizione del latte sono presenti diverse vitamine ma in quantità modeste. Maggiore invece la presenza di sali minerali, in particolare calcio.
è molto utile per coloro che sono soggetti a malattie a carico del sistema cardiovascolare: tachicardia e ipertensione. Possiede inoltre importanti micronutrienti tra cui ferro, calcio, fosforo, rame, potassio, sodio.
È fonte di inestimabili aminoacidi: acido aspartico e acido glutammico, alanina, arginina, cistina, glicina, fenilalanina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, prolina, metionina, serina, tirosina, triptofano e valina. La componente idrica è molto più presente rispetto atutte le altre insalate.
Legumi: sono la fonte principale di proteine vegetali. Costruiscono e riparano la materia.
Svolgono azione diuretica ma anche lassativa, per la presenza di un’ elevata quantità di fibre.
Contiene carboidrati, proteine, grassi prevalentemente insaturi, pro vitamina A o carotene, che ha azione antiossidante ed un contenuto elevato del carotenoide luteina e molti sali minerali, soprattutto ferro, fosforo, magnesio e potassio. È privo di glutine e per a presenza di cromo può essere inserito nell’alimentazione dei diabetici
Il mango è ricco di quercitina, antiossidante antitumorale, ma anche utile per la riduzione della frazione del colesterolo e per mantenere l’elasticità dei vasi.
Il melagrana è un frutto straordinariamente ricco di antiossidanti e nutrienti, tra cui polifenoli, Vitamina C, carotenoidi, potassio e fibra, tutti benefici per la digestione e il benessere intestinale. È a basso contenuto calorico e supporta volge funzione di disintossicazione e benessere per l’apparato cardiovascolare. Inoltre, questo frutto possiede proprietà antinfiammatorie, immunostimolanti e antineoplastiche, aiutando a prevenire la degenerazione cellulare e a ridurre il rischio di tumori.
La melanzana è ricca di potassio, mentre il contenuto di fosforo e calcio è piuttosto modesto, pertanto vanta modeste potenzialità remineralizzanti. È presente una sostanza alcaloide glicolisata tossica (contenuta in patate germogliate e pomodori) detta solanina che con la cottura si riduce notevolmente.
Al mondo esistono più di 7 mila varietà di mele. Tutte hanno all’incirca le stesse proprietà nutrizionali che possono variare da una tipologia all’altra di mele con differenze minime. Le sostanze antiossidanti presenti nella mela sono: la quercetina (ruolo anti-infiammatorio, anti-virale, anti-cancro e anti-depressivo), la catechina (famosa la sua presenza nel tè verde, agisce migliorando le funzioni cerebrali e muscolari), l’acido clorogenico (presente anche nel caffè verde, utile nel ridurre la glicemia e favorire la perdita di peso). Un altro componente presente nelle mele (in particolare nella buccia) è l’acido malico, sostanza antinfiammatoria e antiossidante che, aiuterebbe anche a prevenire le malattie cardiovascolari.
La presenza di beta carotene e di vitamina A favorisce la salute degli occhi. Stimola la produzione del collagene grazie alla presenza della Vitamina C. Svolge azione fluidificante del sangue per la presenza di adenosina.
La presenza di alto contenuto di Vitamina A e di magnesio, di manganese, di rame e ferro fanno un frutto molto utile per la cute e in caso di anemia.
La nettarina è un alimento dall’apporto calorico piuttosto basso ma fornisce antiossidanti, minerali e vitamine. La sua vitamina C aiuta a difendersi dai radicali liberi, fortifica il sistema immunitario e partecipa alla sintesi del collagene, la vitamina A e E, vitamine importanti per la salute della pelle e dei muscoli nonché fondamentali per una corretta moltiplicazione delle cellule.
per la presenza di acidi grassi omega3 noci e mandorle, proteggono le arterie migliorando la circolazione e quindi diminuiscono il rischio di infarto e arteriosclerosi.
Lo studio ha, infatti, dimostrato che le noci lubrificano il cuore grazie ai grassi omega-3 e ai polifenoli.
Olio EVO è un alimento antiossidante, ossia contribuisce a contrastare l’azione invecchiante dei radicali liberi; è ricco di acidi grassi insaturi, che fanno bene all’apparato cardiovascolare, aiuta la motilità intestinale. Contiene notevole quantità di vitamina E. Si consiglia di assumere almeno quattro cucchiai al giorno.
Condimento principe della penisola italiana, l’olio extravergine d’oliva, già in epoche antiche, insaporiva i piatti in tutto il bacino del mediterraneo. La filiera dell’olio si distribuisce in tutto il paese, offrendo la possibilità di trovare, percorrendo tutto lo stivale, diverse varietà della pianta Olea europaea.
Tra ottobre e novembre i frutti dell’ulivo sono raccolti e trasferiti in frantoio, dove ha inizio la spremitura dell’olio extravergine d’oliva, ottenuta esclusivamente a freddo. Obiettivo è di tutelare la composizione del frutto fresco, ossia preservare tutti i composti che regalano caratteristiche sensoriali uniche e benefici per la salute.
L’olio extravergine d’oliva è costituito per circa il 70% da acidi grassi monoinsaturi, tra questi la fa da padrone l’acido oleico. Al contrario, l’apporto di acidi grassi saturi è limitato.
I suoi effetti sulla salute sono da attribuire anche ai polifenoli e alla vitamina E, 5 cucchiai da minestra di olio extravergine d’oliva coprono quasi la totalità del fabbisogno giornaliero.
Tra i polifenoli merita l’attenzione l’oleocantale, il flavonoide responsabile del pizzicore in gola che si percepisce all’assaggio dell’olio extravergine d’oliva fresco. Alcuni studi hanno provato che tale composto agisce sugli stessi target molecolari dell’ibuprofene, principio attivo di alcuni antinfiammatori utilizzati in ambito clinico.
I benefici nel consumo dell’extravergine sono molteplici. Confermato da numerosi studi, il ruolo nella promozione della salute cardiovascolare, s’indaga ancora il ruolo dell’olio extravergine nella prevenzione delle malattie oncologiche. Infine è stato provato il ruolo del consumo regolare di olio extravergine d’oliva nel controllo del sovrappeso e nella prevenzione del diabete.
E’ preferibile consumarlo integrale arricchito di semi (esempio: girasole, sesamo, lino ecc.). Il consumo di una fetta di pane integrale a fine pietanza è un ottimo espediente per bloccare il senso della fame.
è una buona fonte di carboidrati, che sono trasformati in glucosio, impiegato come energia per cervello e muscoli. Il pane integrale apporta una notevole quantità di calorie e proteine; è ricco di minerali e fibre a differenza del pane lavorato con farina raffinata.
Le patate non contengono glutine e possono essere consumate anche dai soggetti celiaci. È presente un discreto contenuto di fibre, uno scarso apporto proteico e quasi nullo il contenuto di grassi. Più abbondanti sono invece i minerali, potassio, magnesio e fosforo e delle Vitamine sono presenti la C, la B6 e i folati.
La presenza di vitamina A (0,7 mg per 100g) e vitamine del gruppo B ed E, J e K. fa del peperone uno dei cibi con maggiori proprietà antiossidanti. Il contenuto di fibre lo rende un alimento utile.
Altra sostanza presente è la capsaicina responsabile della “piccantezza” che conferisce all’ortaggio proprietà antibatteriche e analgesiche.
Le varietà di pere presenti al mondo sono innumerevoli, qualcuno calcola siano addirittura più di 5000 sparse su tutto il globo terrestre. Frutto ricco di Acido clorogenico: composto polifenolico famoso per essere particolarmente presente nel caffè verde per la sua zione antipertensiva e antitumorale. Epicatechina: flavonoide ad azione antiossidante capace di ridurre i livelli infiammatori e i rischi cardiovascolari. Cianidina: flavonoide utile nel proteggere il corpo dallo stress ossidativo e dai danni cardiovascolari; Quercetina: nota la sua attività antitumorale, antinfiammatoria e anti-batterica.
Pesce: Sono presenti proteine ad elevato valore biologico e tutti gli amminoacidi essenziali. Sono detti tali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli. Inoltre sono presenti i grassi omega 3, utili per il buon funzionamento del sistema cardiovascolare.
I principali sali minerali presenti sono:
il fosforo, un potente alleato della nostra memoria;
il calcio, che aiuta a prevenire le malattie delle ossa come l’osteoporosi;
lo iodio, molto importante per il funzionamento della ghiandola tiroide.
Frutto dolce e dissetante ma con poche calorie ricco di provitamina A o retinolo utile per la funzione visiva
è ricco di carotenoidi. Oltre ad essere potenti antiossidanti, alcuni carotenoidi (beta carotene) contribuiscono anche alla formazione della vitamina A. Il carotenoide licopene è molto utile per la salute della prostata.
Altre sostanze antiossidanti sono: i polifenoli, i flavanoni, la naringenina e, tra gli acidi fenolici, l’acido clorogenico. Per la presenza di tomatina o licopersicina, ad azione antibiotico naturale è consigliabile associare l’assunzione di fermenti lattici.
I pomodori sono un’ottima fonte di licopene. Si tratta di un carotenoide ad azione antiossidante, antinfiammatoria in particolare a protezione della prostata. Altri antiossidanti presenti sono: Luteina e zeaxantina: due carotenoidi che proteggono gli occhi dai danni delle radiazioni luminose. Per la presenza di tomatina, sostanza ad antibiotico naturale, il suo consumo dovrà essere oculato e se frequente associare fermenti lattici.
Il pompelmo è ricco di vitamina C e antiossidanti, aiuta a rinforzare le difese immunitarie e a contrastare i radicali liberi. È ipocalorico, favorisce la digestione e sostiene il fegato nei processi di depurazione. I suoi flavonoidi, come naringenina e limonene, contribuiscono a ridurre colesterolo e trigliceridi, mentre licopene e beta-carotene gli conferiscono proprietà antinfiammatorie e antineoplastiche. Va però consumato con cautela se si assumono farmaci come anticoagulanti, statine o anti-ipertensivi, poiché può interferire con la loro azione.
Come nel caso dell’aglio e della cipolla, il porro contiene allicina, una sostanza ad effetto antibiotico. Svolge notevole attività diuretica promuovendo la secrezione dei liquidi nel corpo e l’eliminazione delle sostanze tossiche attraverso i reni.
Frutto ricco di Vitamine e minerali in particolare di Vitamina C – A e K e minerali quali potassio, calcio, fosforo, sodio ferro e rame. La presenza di sorbitolo e ossifenisatina fa della prugna un frutto molto vantaggioso per la funzionalità dell’intestino, per la presenza della Vitamina A per la cute e dei minerali per le ossa.
è ricca di micronutrienti, come calcio, potassio, folati, vitamina K, A e C. Esercita una potente attività antiossidante e antinfiammatoria. Ha proprietà anti cancro. È povera di calorie e ricca di fibre.
La rucola è ricca di antiossidanti come betacarotene, luteina e zeaxantina. Beta-carotene: rappresenta il precursore della vitamina A o Retinolo, essenziale per la corretta funzione visiva e interviene nei processi di crescita e riparazione cellulare; Luteina e zeaxantina: proteggono gli occhi dagli effetti dannosi delle radiazioni luminose.
si consiglia, come dose, un cucchiaino di the al giorno. Si consiglia dopo una certa età, cinquant’anni di un consumo molto ridotto, onde evitare la contrazione del mezzo interno che avviene dopo tale età, con ripercussioni negative sul circolo sanguigno..
Per la presenza di luteolina, svolge attività antiallergica, antinfiammatoria e antitumorale.
Contiene inoltre zeaxantina, che svolge un’azione protettiva nei confronti della vista e della retina, contrastando gli effetti nocivi dei raggi uv.
Diuretico naturale per la presenza di potassio. Migliora la digestione e combatte la stitichezza. Utile contro gonfiore e la stipsi. Contrasta il colesterolo LDL e abbassa la pressione arteriosa per la presenza di ftalidi e potassio.
I semi oleosi sono: chia, lino, zucca, sesamo e girasole. Sono ottime fonti di fibre, ma contengono anche:
Grassi mono e polinsaturi
grassi polinsaturi;
importanti vitamine;
minerali;
antiossidanti.
Favoriscono il benessere intestinale;
contrastano l’ossidazione e l’infiammazione;
riducono il rischio di malattie legate all’invecchiamento;
migliorano la glicemia e la colesterolemia.
Sono une delle fonti più ricche di:
La spirulina, insieme alla sua principale proteina bioattiva, la ficocianina, offre numerosi benefici per la salute grazie alle spiccate proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, antitumorali e di supporto ai meccanismi di difesa dell’organismo.
La spirulina è inoltre studiata per il contributo al miglioramento del metabolismo lipidico, con riduzione dei livelli di colesterolo e trigliceridi. Alcune evidenze suggeriscono anche un ruolo di supporto nel controllo del peso corporeo e una potenziale azione neuro-protettiva, oggetto di studio, nei confronti di patologie neuro-degenerative come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson.
Dal punto di vista nutrizionale, apporta proteine ad alta digeribilità con tutti gli amminoacidi essenziali, vitamine del gruppo B, vitamina E e pro-vitamina A. Fornisce inoltre un buon apporto di minerali come ferro altamente assimilabile, magnesio, calcio, potassio e zinco.
La sua efficacia antiossidante è dovuta alla presenza sinergica di ficocianina, clorofilla, carotenoidi e polifenoli, mentre l’apporto di acido gamma -linolenico (GLA) contribuisce al corretto funzionamento del sistema immunitario e cardiovascolare.
L’uso della spirulina è sconsigliato nei soggetti affetti da fenilchetonuria
Uova: il tuorlo è molto ricco di proteine ferro, fosforo e calcio e vitamine: Vitamina B12 e K2. È consigliabile consumare uova cotte (8′ di cottura). L’avidina, presente nelle uova, interferisce nella utilizzazione della biotina o vitamina K, molto importante per la tonicità delle masse muscolari. La cottura neutralizza tale glicoproteina. È consigliabile consumare uova di galline codice 1 (allevamento all’aperto).
è preferibile all’uva bianca per il basso indice glicemico. E’ricca di sali minerali (potassio, ferro, fosforo, calcio, manganese, magnesio, iodio, silicio, cloro, arsenico), vitamine A, B e C, e polifenoli, l’uva ha infatti proprietà ricostituenti e antiossidanti, resveratrolo, utile per frenare il deterioramento dei tessuti e del DNA.
Dal punto di vista nutrizionale l’uva bianca contiene vitamina C, e vitamina B1, B2 e vitamina A. I minerali contenuti nell’uva bianca sono il potassio, il manganese, il calcio, il ferro e il fosforo. Essendo ricca di fruttosio e glucosio, è da consumare moderatamente in caso di problemi di diabete.
La presenza di resveratrolo nell’uva nera fa di questo frutto un potente cibo anticancro.
Altri antiossidanti presenti sono: le antocianine che svolgono funzione antinfiammatoria, le catechine accelerano il metabolismo dei grassi e degli zuccheri, agevolando la perdita di peso corporeo e i flavonoidi, favoriscono la protezione dei capillari sanguigni.
Ricca di carotenoidi (pro-Vit. A), acido ascorbico (Vit.C), tocoferoli (Vit. E) e acido folico.
ha un alto contenuto in resveratrolo, molecola ad attività anti-neoplastica. Il suo consumo dovrebbe essere limitato, un fondo di calice quando desiderato, per la presenza di alcool. Si consiglia di preferire prodotti senza solfiti aggiunti.
Spezia a elevata attività antinfiammatoria, antispastica e antidolorifica. E ‘ricco di oli essenziali: gingerolo, shogaolo e paradolo, che hanno un effetto anti-proliferativo su diverse linee tumorali. Lo shogaolo sarebbe in grado di inibire la crescita cellulare e al tempo stesso di stimolare la morte cellulare programmata. I suoi principi attivi sono molto efficaci nell’infezione dell’l’Helicobacter pylori, nel controllo del peso e nell’aiutare l’eliminazione dei gas intestinali.
È un ortaggio poco calorico come un po’ tutti gli ortaggi. La zucca è fonte di fibre, minerali (tra cui spiccano calcio, fosforo, potassio, zinco, selenio e magnesio) e Vitamine, in particolare del betacarotene, precursore della Vitamina A, noto per le sue eccellenti doti antiossidanti, delle Vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5 e B6) e della Vitamina C.
Zucchero integrale e zucchero raffinato: la differenza è la seguente: lo zucchero raffinato o bianco contiene solo saccarosio, mentre quello integrale è più ricco di sali minerali (calcio, fosforo, potassio, zinco, fluoro, magnesio) e vitamine (A, B1, B2, B6 e C). Il suo potere calorico è inferiore allo zucchero bianco.
Le zucchine: sono ricche in contenuto di potassio, di Vitamina C e Vitamina B9 o acido folico. Alla presenza delle vitamine si accompagna anche un buon contenuto di antiossidanti naturali come i composti fenolici, in particolare i tocoferoli.
